Tính calo là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và khoa học. Tuy nhiên, một trong những thách thức lớn nhất đối với người đang áp dụng phương pháp này chính là… những bữa ăn ngoài. Dù là ăn trưa tại công ty, tiệc bạn bè hay những lần “lười nấu”, việc ăn ngoài khiến bạn khó kiểm soát chính xác lượng calo mình nạp vào.
Vậy làm sao để vẫn có thể ăn ngoài mà không phá vỡ kế hoạch giảm cân? Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết bài toán đó bằng những nguyên tắc và mẹo cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng ngay.
Vì sao ăn ngoài dễ “vượt calo”?
- Không kiểm soát được lượng dầu, đường, muối
- Khẩu phần thường lớn hơn ăn tại nhà
- Dễ gọi món theo cảm xúc hơn là nhu cầu
- Nhiều món kèm nước sốt, topping khó ước lượng
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu có chiến lược đúng.
1. Ước lượng calo thông minh
Khi không thể biết chính xác calo, hãy áp dụng quy tắc ước lượng an toàn:
- Món chiên xào: thêm 100–150 calo so với hấp/nướng
- Cơm phần ngoài hàng: ~600–800 calo
- Món có sốt, phô mai: cộng thêm 150–200 calo
Mẹo: Luôn ước cao hơn để “phòng bị” lượng calo thừa
2. Ưu tiên món dễ tính calo
Một số món ăn phổ biến có lượng calo dễ ước lượng hơn:
- Phở bò tái không nước béo: ~350–400 calo
- Cơm gà luộc + rau luộc: ~450 calo
- Bún riêu chay: ~350 calo
- Gỏi cuốn: 60–80 calo/cuốn
- Salad cá ngừ không sốt: ~200 calo
Nếu phải chọn, hãy ưu tiên những món đơn giản, ít chế biến và không có nước sốt nhiều.
3. Kiểm soát khẩu phần khi ăn ngoài
- Gọi ít cơm hơn (hoặc yêu cầu bỏ nửa phần)
- Không ăn hết nước lèo, đặc biệt là nước phở, hủ tiếu
- Chia đôi phần ăn nếu cảm thấy khẩu phần lớn
- Ăn rau trước, giúp no bụng và giảm lượng tinh bột nạp vào
4. Hạn chế đồ uống có calo
- Nước ngọt, trà sữa, sinh tố, nước ép… có thể thêm 200–400 calo không kiểm soát
- Ưu tiên: nước lọc, trà đá, trà không đường, nước chanh không đường
Mẹo: Nếu muốn uống, hãy tính luôn vào tổng calo ngày hôm đó
5. Theo dõi calo bằng ứng dụng
Dù ăn ngoài, bạn vẫn có thể ghi calo vào các ứng dụng như:
- MyFitnessPal
- Yazio
- LoseIt
Tìm món ăn tương tự, chọn khẩu phần gần đúng và nhập vào app
Mẹo: Tạo thói quen ghi lại sau mỗi bữa, tránh quên
6. Ăn ngoài nhưng vẫn tính calo – có thể linh hoạt
Nếu buổi trưa bạn phải ăn phở bò 500 calo, hãy giảm nhẹ calo buổi tối bằng:
- Ăn salad trộn
- Bỏ cơm, chỉ ăn đạm + rau
- Tăng vận động nhẹ 15–20 phút để bù lại
Không cần phải “kiêng khem cực đoan”, chỉ cần biết cân đối
7. Hạn chế số lần ăn ngoài trong tuần
- Nếu được, nên ăn ngoài tối đa 2–3 bữa/tuần
- Dành cuối tuần để chuẩn bị trước vài hộp cơm trưa mang theo
- Luôn mang theo bữa phụ lành mạnh: hạt, trái cây, sữa chua không đường
Ăn ngoài thường xuyên khiến bạn mất kiểm soát và dễ lệch khỏi kế hoạch
8. Học cách đặt món thông minh
Khi ăn nhà hàng, bạn có thể:
- Yêu cầu bỏ sốt/mayo/dầu
- Hỏi xem có thể đổi món chiên sang món hấp/nướng không
- Gọi thêm rau, bỏ bớt tinh bột
Đừng ngại đặt yêu cầu riêng – bạn đang đầu tư cho sức khỏe của chính mình
9. Giữ tâm lý thoải mái
Dù có lỡ ăn “vượt calo” một bữa, bạn cũng không cần lo lắng quá mức. Việc quan trọng là:
- Nhận ra và điều chỉnh ngay từ bữa sau
- Không “ăn bù” kiểu thả ga cả ngày
- Luôn nhớ: một bữa không làm hỏng cả kế hoạch nếu bạn kiểm soát phần còn lại
Kết luận
Ăn ngoài không phải là kẻ thù của giảm cân – nếu bạn biết cách điều chỉnh. Hãy coi mỗi bữa ăn là một cơ hội để thực hành sự lựa chọn thông minh và trách nhiệm với sức khỏe. Khi bạn có chiến lược rõ ràng, biết linh hoạt và kiên trì, việc tính calo – dù là khi ăn tại nhà hay ngoài tiệm – cũng không còn là gánh nặng.
Hãy bắt đầu từ hôm nay – chọn món nhẹ nhàng, tính calo gần đúng, và cảm nhận sự kiểm soát mà bạn hoàn toàn có thể làm chủ.