Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả và phù hợp với lối sống của mình? Hiểu rõ về hai chỉ số quan trọng là BMR và TDEE sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống và luyện tập hợp lý, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.
BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt… khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR thường chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày.
Cách tính BMR
Có nhiều công thức để tính BMR, trong đó phổ biến nhất là:
- Công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam giới: BMR = (10 × trọng lượng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5Nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
- Công thức Harris-Benedict:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 × trọng lượng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6.8 × tuổi)Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 × trọng lượng kg) + (1.8 × chiều cao cm) – (4.7 × tuổi)
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm:
- BMR: Lượng calo tiêu hao để duy trì các chức năng sống cơ bản.
- Hoạt động thể chất (NEAT và EAT): Lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, tập gym…
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo tiêu hao để tiêu hóa thức ăn.
TDEE giúp bạn xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp vào ít hơn TDEE; nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều hơn TDEE.
Cách tính TDEE
TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động (Activity Factor) phù hợp với mức độ vận động của bạn:
| Mức độ hoạt động | Mô tả | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ngồi nhiều, không tập thể dục | 1.2 |
| Vận động nhẹ | Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần | 1.375 |
| Vận động trung bình | Tập thể dục 3-5 ngày/tuần | 1.55 |
| Vận động nhiều | Tập thể dục 6-7 ngày/tuần | 1.725 |
| Vận động rất nhiều | Tập thể dục nặng, công việc thể lực | 1.9 |
Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1500 calo và bạn vận động trung bình (1.55), thì TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 calo.
Ứng dụng BMR và TDEE trong giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là nạp vào ít calo hơn so với TDEE.
- Giảm nhẹ: Giảm 200-300 calo/ngày so với TDEE.
- Giảm trung bình: Giảm 300-500 calo/ngày so với TDEE.
Lưu ý: Không nên nạp vào ít hơn BMR, vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Kết luận
Hiểu rõ và áp dụng đúng cách tính BMR và TDEE sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu bằng việc tính toán các chỉ số này và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.