Giảm cân không phải là chuyện “cắt ăn càng nhiều càng tốt”. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân bền vững, khỏe mạnh và vẫn giữ được sự cân bằng trong cuộc sống, bạn cần một phương pháp khoa học và rõ ràng – đó chính là lập kế hoạch calo hiệu quả.
Bằng cách hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể và thiết lập thực đơn phù hợp, bạn hoàn toàn có thể giảm cân ngay tại nhà mà không cần ăn kiêng cực đoan hay dành hàng giờ ở phòng gym. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để xây dựng kế hoạch giảm cân dựa trên calo, dễ thực hiện và hiệu quả rõ rệt.
Tại sao cần lập kế hoạch calo khi giảm cân?
- Giúp kiểm soát năng lượng nạp vào một cách chủ động
- Tránh ăn uống cảm tính dẫn đến dư calo
- Tạo ra thâm hụt calo hợp lý để giảm cân mà không mệt mỏi
- Linh hoạt trong việc chọn thực phẩm, vẫn ăn ngon nhưng không tăng cân
Bước 1: Tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày
1.1. Tính BMR – Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi.
Công thức Mifflin – St Jeor:
- Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10 x cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi – 161
1.2. Tính TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
| Mức vận động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động | 1.2 |
| Vận động nhẹ | 1.375 |
| Trung bình | 1.55 |
| Cao | 1.725 |
Ví dụ: Nữ, 28 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg → BMR ~1320
Làm văn phòng, vận động nhẹ → TDEE = 1320 x 1.375 = ~1815 calo
Bước 2: Xác định mục tiêu calo để giảm cân
- Giảm 0.5–1kg/tuần → giảm 300–500 calo/ngày so với TDEE
- Với TDEE = 1815 calo → ăn 1300–1500 calo/ngày
Lưu ý: Không nên ăn dưới 1200 calo/ngày nếu không có chỉ định của chuyên gia.
Bước 3: Phân bổ calo theo bữa
Chia calo hợp lý giúp bạn không bị đói, duy trì năng lượng ổn định suốt ngày.
Ví dụ cho 1500 calo/ngày:
- Bữa sáng: 350 calo
- Bữa trưa: 500 calo
- Bữa tối: 400 calo
- Bữa phụ: 250 calo
Bước 4: Xây dựng thực đơn theo calo
Bữa sáng (350 calo):
- 1 lát bánh mì nguyên cám (90 calo)
- 1 quả trứng luộc (70 calo)
- 1 quả táo (95 calo)
- 1 hộp sữa chua không đường (90 calo)
Bữa trưa (500 calo):
- 100g ức gà nướng (165 calo)
- 1/2 bát cơm gạo lứt (110 calo)
- Salad rau củ + dầu oliu (120 calo)
- Canh rau củ (30 calo)
- 1 quả chuối nhỏ (75 calo)
Bữa tối (400 calo):
- Đậu hũ hấp (100 calo)
- Rau xào ít dầu (80 calo)
- 1 củ khoai lang (100 calo)
- 1 quả cam (100 calo)
Bữa phụ (250 calo):
- 10 hạt hạnh nhân (70 calo)
- 1 quả trứng gà luộc (70 calo)
- 1 ly nước ép không đường (110 calo)
Bước 5: Theo dõi và điều chỉnh
Dùng ứng dụng miễn phí để ghi calo hằng ngày:
- MyFitnessPal
- YAZIO
- LoseIt
Mỗi tuần, đo lại cân nặng, vòng eo, cập nhật TDEE nếu cần.
Mẹo nhỏ giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
- Chuẩn bị bữa ăn trước (meal prep) vào cuối tuần
- Ưu tiên món hấp, nướng thay vì chiên rán
- Uống đủ nước, ít nhất 2–2.5 lít/ngày
- Ngủ đủ 7–8 tiếng/đêm để cơ thể trao đổi chất tốt hơn
- Tập vận động nhẹ như đi bộ, plank 5–10 phút mỗi ngày
Kết luận
Giảm cân khoa học tại nhà không khó nếu bạn biết cách lập kế hoạch calo hợp lý. Chỉ cần hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng, bạn có thể ăn uống thoải mái, không áp lực mà vẫn giảm cân hiệu quả, an toàn và lâu dài.
Bắt đầu từ hôm nay – hãy tính TDEE của bạn, thiết lập một thực đơn đơn giản và cam kết duy trì mỗi ngày. Kết quả sẽ đến nhanh hơn bạn nghĩ.