Bạn đã biết rằng muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Nhưng làm sao để biết nên ăn gì, ăn bao nhiêu và chia bữa thế nào để vừa đủ calo lại vẫn đảm bảo dinh dưỡng?
Thiết lập thực đơn giảm cân theo calo là bước quan trọng để bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả và an toàn. Không cần nhịn ăn hay ăn kiêng cực đoan, chỉ cần biết cách phân bổ calo hợp lý theo từng bữa, bạn vẫn có thể giảm cân mà không phải đánh đổi sức khỏe hay cảm giác ngon miệng.
Bước 1: Xác định lượng calo cần mỗi ngày
Trước tiên, bạn cần biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng (TDEE). Sau đó, tạo ra mức thâm hụt để giảm cân.
TDEE trung bình:
- Nữ ít vận động: ~1600–1800 calo
- Nam ít vận động: ~2000–2200 calo
Giảm cân an toàn: TDEE – 300 đến 500 calo/ngày
→ Phụ nữ nên ăn ~1200–1500 calo/ngày
→ Nam giới nên ăn ~1500–1800 calo/ngày
Bước 2: Xác định tỉ lệ dinh dưỡng trong ngày (Macro)
Tổng calo cần mỗi ngày nên chia theo tỉ lệ:
- Carb (tinh bột tốt): 40–50%
- Protein (đạm): 25–30%
- Fat (chất béo lành mạnh): 20–25%
Ví dụ với 1500 calo/ngày:
- Carb: 150g (600 calo)
- Đạm: 112g (450 calo)
- Fat: 42g (378 calo)
Bước 3: Chia calo cho từng bữa

Tùy thói quen sinh hoạt, bạn có thể chia:
Phương án 1: 3 bữa chính + 1 bữa phụ
- Sáng: 400 calo
- Trưa: 500 calo
- Tối: 400 calo
- Phụ (sữa chua/hạt trái cây): 200 calo
Phương án 2: 5 bữa nhỏ
- 3 bữa chính: mỗi bữa ~350 calo
- 2 bữa phụ: mỗi bữa ~225 calo
Bước 4: Lập thực đơn mẫu theo calo
Thực đơn 1500 calo/ngày
Bữa sáng (400 calo):
- 1 lát bánh mì nguyên cám (90 calo)
- 1 quả trứng luộc (70 calo)
- 1 hộp sữa chua không đường (80 calo)
- 1 quả chuối nhỏ (100 calo)
- 1 cốc trà xanh không đường (0 calo)
Bữa trưa (500 calo):
- 100g ức gà nướng (165 calo)
- 1/2 bát cơm gạo lứt (110 calo)
- Rau luộc + dầu oliu (100 calo)
- 1 quả táo (95 calo)
- Canh rau củ (30 calo)
Bữa tối (400 calo):
- 100g cá hấp (120 calo)
- Salad rau củ (80 calo)
- 1 củ khoai lang nhỏ (100 calo)
- 1 ly nước ép không đường (100 calo)
Bữa phụ (200 calo):
- 10 hạt hạnh nhân (70 calo)
- 1 quả trứng gà luộc (70 calo)
- 1 quả quýt (60 calo)
Mẹo chọn thực phẩm đúng calo
Thực phẩm | Lượng | Calo (ước lượng) |
---|---|---|
Trứng gà | 1 quả | ~70 calo |
Ức gà luộc | 100g | ~165 calo |
Cơm trắng | 1 bát nhỏ | ~130 calo |
Gạo lứt | 1/2 bát | ~110 calo |
Khoai lang | 1 củ nhỏ | ~100 calo |
Táo | 1 quả | ~95 calo |
Sữa chua không đường | 1 hộp | ~80 calo |
Dầu oliu | 1 thìa cà phê | ~45 calo |
Những lưu ý khi thiết lập thực đơn theo calo
- Dùng cân bếp hoặc app để đo lượng chính xác
- Ưu tiên đồ hấp, luộc, nướng thay vì chiên xào
- Luôn có rau củ trong mỗi bữa để tăng no và giảm calo
- Hạn chế đồ uống có đường, snack và đồ chế biến sẵn
Công cụ hỗ trợ hữu ích
- MyFitnessPal: theo dõi calo và macro
- YAZIO: lên thực đơn theo calo cá nhân hóa
- FatSecret: kiểm tra thông tin dinh dưỡng nhanh
- Cân nhà bếp: đo khẩu phần chuẩn xác
Kết luận
Thiết lập thực đơn giảm cân theo calo mỗi ngày là cách kiểm soát cân nặng hiệu quả, khoa học và linh hoạt. Bạn không cần phải ăn uống quá khắt khe, chỉ cần hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Hãy bắt đầu từ hôm nay – ghi lại bữa ăn đầu tiên, chọn món ăn thông minh và cảm nhận sự thay đổi tích cực sau từng ngày!