Tính calo là một trong những phương pháp giảm cân khoa học và phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, rất nhiều người dù đã cố gắng ghi chép calo mỗi ngày vẫn không thấy kết quả như mong muốn. Lý do thường không phải do bạn “không hợp” với phương pháp này, mà là vì bạn đang mắc những sai lầm tưởng chừng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng điểm qua các sai lầm phổ biến khi tính calo và cách khắc phục để bạn có thể tối ưu hóa quá trình giảm cân một cách bền vững và hiệu quả.
1. Ước lượng sai khẩu phần ăn
Đây là lỗi phổ biến nhất với người mới bắt đầu. Nhiều người nghĩ “một chén cơm”, “một muỗng dầu” là lượng chuẩn, nhưng thực tế mỗi người có định lượng khác nhau.
Tác hại:
- Dễ khiến bạn ăn dư hàng trăm calo mỗi ngày mà không biết
- Làm sai lệch dữ liệu dẫn đến chậm giảm cân
Giải pháp:
- Sử dụng cân nhà bếp để đo lường khẩu phần chính xác
- Học cách ước lượng bằng tay: nắm tay = 1 chén cơm, lòng bàn tay = 100g thịt, ngón tay cái = 1 thìa dầu
2. Không tính calo từ đồ uống
Nhiều người chỉ ghi lại món ăn nhưng quên rằng nước ép, trà sữa, cà phê sữa cũng chứa nhiều calo.
Ví dụ:
- 1 ly trà sữa trung bình: 250–400 calo
- Cà phê sữa đá: 120–180 calo
- Sinh tố xoài + sữa đặc: 200–300 calo
Giải pháp:
- Ghi lại toàn bộ đồ uống có calo vào nhật ký ăn uống
- Ưu tiên uống nước lọc, trà xanh, nước chanh không đường
3. Tính sai mức TDEE hoặc BMR
Nhiều người chọn sai mức độ vận động khi tính TDEE hoặc dùng công thức không phù hợp.
Tác hại:
- Nạp nhiều hơn mức cơ thể cần → không giảm cân
- Nạp ít hơn mức tối thiểu → mệt mỏi, giảm cơ bắp
Giải pháp:
- Tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor
- Chọn đúng mức độ hoạt động: văn phòng ngồi nhiều = hệ số 1.2; đi bộ nhẹ = 1.375
4. Bỏ qua bữa ăn “nếm thử”, snack nhỏ
Việc “ăn thử một miếng bánh”, “một ít kẹo” tưởng chừng không đáng kể nhưng nếu cộng lại có thể vượt 200–300 calo/ngày.
Giải pháp:
- Ghi lại mọi thứ bạn ăn, kể cả một miếng nhỏ
- Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trước khi ăn
5. Chỉ quan tâm đến calo, bỏ qua dinh dưỡng
Không ít người ăn vặt, uống nước ngọt miễn sao không vượt calo/ngày. Tuy nhiên, cơ thể thiếu chất sẽ khiến bạn mệt mỏi, thèm ăn, dễ bỏ cuộc.
Giải pháp:
- Ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vitamin
- Hạn chế thực phẩm “rỗng calo” như snack, nước ngọt, bánh kẹo
6. Không cập nhật TDEE theo cân nặng mới
Càng giảm cân, nhu cầu calo càng giảm. Nếu bạn vẫn ăn như khi bắt đầu, quá trình giảm sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn.
Giải pháp:
- Cập nhật TDEE sau mỗi 3–5kg giảm
- Điều chỉnh khẩu phần ăn tương ứng
7. Tính calo nhưng không đều đặn
Ghi chép vài hôm rồi ngừng là lỗi thường gặp. Điều này khiến bạn không có cái nhìn chính xác về thói quen ăn uống.
Giải pháp:
- Dùng ứng dụng (MyFitnessPal, Yazio…) để dễ dàng theo dõi hàng ngày
- Tạo lịch nhắc nhở ghi chép bữa ăn
8. Giảm calo quá mức
Ăn dưới 1000 calo/ngày trong thời gian dài khiến cơ thể mệt mỏi, giảm trao đổi chất và dễ tích mỡ trở lại khi ăn bình thường.
Giải pháp:
- Mức calo nên giảm so với TDEE từ 300–500 là an toàn
- Tuyệt đối không ăn ít hơn BMR nếu không có chỉ định chuyên gia
9. Không kết hợp với vận động
Dù tính calo rất kỹ, nếu bạn hoàn toàn không vận động thì quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra rất chậm.
Giải pháp:
- Tập nhẹ nhàng mỗi ngày 10–20 phút: đi bộ, squat, plank
- Vận động giúp tăng TDEE và giữ cơ bắp khi giảm cân
10. Thiếu kiên nhẫn và dễ bỏ cuộc
Tính calo cần thời gian và sự kiên trì. Nhiều người bỏ cuộc sau 1–2 tuần vì không thấy thay đổi rõ rệt.
Giải pháp:
- Đặt mục tiêu thực tế: giảm 0.5–1kg/tuần
- Theo dõi vòng eo, quần áo mặc vừa – không chỉ nhìn vào cân nặng
Kết luận
Tính calo là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân, nhưng chỉ hiệu quả khi bạn hiểu và áp dụng đúng cách. Tránh những sai lầm phổ biến kể trên, kết hợp với sự kiên trì và lối sống lành mạnh, bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng mong muốn.
Hãy nhớ: Giảm cân không phải là ép buộc, mà là hành trình hiểu và chăm sóc cơ thể tốt hơn mỗi ngày.