Bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân và nghe nhiều về phương pháp “tính calo” nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Đây là cách giảm cân khoa học, rõ ràng và linh hoạt nhất – không yêu cầu phải ăn kiêng cực đoan hay từ bỏ món ăn yêu thích. Tính calo giúp bạn hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và điều chỉnh lượng ăn vào sao cho tạo được sự thâm hụt calo – yếu tố then chốt để giảm mỡ hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từ A đến Z cách tính calo để giảm cân tại nhà.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể bạn cần calo để duy trì mọi hoạt động: thở, tiêu hóa, đi lại, suy nghĩ… Mỗi thực phẩm đều chứa một lượng calo nhất định.
- Khi bạn nạp ít calo hơn lượng tiêu hao → bạn giảm cân
- Khi bạn nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao → bạn tăng cân
Do đó, kiểm soát calo là cách trực tiếp và hiệu quả nhất để điều chỉnh cân nặng.
Bước 1: Tính lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày
1.1. Tính BMR – Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là số calo cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Công thức Mifflin – St Jeor:
- Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10 x cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi – 161
1.2. Tính TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
TDEE = BMR x hệ số vận động
| Mức độ hoạt động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động | 1.2 |
| Vận động nhẹ | 1.375 |
| Trung bình | 1.55 |
| Vận động nhiều | 1.725 |
Ví dụ: Nữ, 25 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg, làm văn phòng → BMR = ~1320
→ TDEE = 1320 x 1.375 = ~1815 calo/ngày
1.3. Tạo thâm hụt calo
Giảm cân là tạo ra mức calo tiêu thụ > calo nạp vào.
- An toàn nhất: giảm 300–500 calo/ngày
- Mức lý tưởng: giảm 0.5–1kg/tuần
→ Với TDEE là 1815 calo/ngày, nên ăn 1300–1500 calo/ngày để giảm cân hiệu quả.
Bước 2: Theo dõi calo nạp vào mỗi ngày
Bạn cần ghi lại tất cả thực phẩm, đồ uống đã tiêu thụ và ước lượng calo của từng món.
Cách đơn giản:
- Dùng ứng dụng: MyFitnessPal, Yazio, LoseIt…
- Tìm lượng calo trên Google hoặc nhãn sản phẩm
- Dùng cân bếp để đo khẩu phần chính xác
Lưu ý:
- 1g đạm = 4 calo
- 1g carb = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
Bước 3: Lập thực đơn giảm cân theo calo
Gợi ý 1500 calo/ngày
Bữa sáng (400 calo):
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng luộc
- 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa (500 calo):
- 100g ức gà nướng
- 1/2 bát cơm gạo lứt
- Rau luộc + 1 thìa dầu oliu
Bữa tối (400 calo):
- Salad rau củ + cá ngừ
- 1 quả táo
Bữa phụ (200 calo):
- 1 hũ sữa chua không đường
- 10 hạt điều không muối
Mẹo nhỏ giúp tính calo dễ dàng hơn
- Chuẩn bị bữa ăn tại nhà để kiểm soát tốt hơn
- Luôn đọc nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm đóng gói
- Dành 1 buổi cuối tuần để lên thực đơn và đi chợ
- Không cần chính xác tuyệt đối – ước lượng gần đúng cũng đã hiệu quả
Những lỗi thường gặp
- Bỏ qua calo từ đồ uống (trà sữa, cà phê sữa…)
- Ước chừng sai khẩu phần khi ăn ngoài
- Không cập nhật TDEE khi cân nặng thay đổi
- Ăn quá ít calo → giảm trao đổi chất, mệt mỏi
Kết luận
Giảm cân bằng cách tính calo là một phương pháp khoa học, hiệu quả và linh hoạt. Khi đã hiểu rõ lượng calo cơ thể cần và biết cách theo dõi lượng nạp vào, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng mà vẫn ăn uống thoải mái.
Hãy bắt đầu từ hôm nay – chỉ cần cài một ứng dụng theo dõi calo, ghi lại những món ăn đầu tiên, và bạn sẽ thấy việc giảm cân trở nên rõ ràng, đơn giản và bền vững hơn bao giờ hết.