Bạn đang muốn giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn nghe nhiều người nói về “tính calo”, nhưng chưa hiểu rõ cách làm? Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà chỉ bằng việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Giảm cân bằng cách tính calo là một trong những phương pháp khoa học, linh hoạt và dễ áp dụng nhất hiện nay. Không cần ăn kiêng cực đoan, không cần kiêng hoàn toàn món mình thích – chỉ cần hiểu rõ năng lượng cơ thể cần và điều chỉnh hợp lý, bạn sẽ thấy cân nặng thay đổi tích cực.
Calo là gì và vì sao lại quan trọng?
Calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động như hít thở, tiêu hóa, vận động, suy nghĩ.
- Nếu bạn nạp nhiều calo hơn tiêu hao, bạn sẽ tăng cân
- Nếu bạn nạp ít calo hơn tiêu hao, bạn sẽ giảm cân
Tính calo là cách đơn giản để kiểm soát năng lượng nạp vào và đảm bảo rằng bạn đang tạo ra mức thâm hụt cần thiết để giảm mỡ.
Cách tính calo giảm cân tại nhà
Bước 1: Xác định TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)
TDEE là lượng calo cơ thể bạn cần trong 1 ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Bạn có thể tính TDEE thông qua công cụ online như TDEE Calculator, hoặc áp dụng công thức Harris-Benedict:
TDEE = BMR x hệ số vận động
- BMR: tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
- Hệ số vận động:
- Ít vận động: x 1.2
- Vận động nhẹ (đi bộ, việc nhà): x 1.375
- Vận động trung bình (tập 3–5 buổi/tuần): x 1.55
- Vận động nặng: x 1.725
Ví dụ: TDEE của bạn là 2000 calo/ngày → Để giảm cân, bạn nên ăn 1500–1700 calo/ngày.
Bước 2: Tạo mức thâm hụt calo
Mức giảm lý tưởng: 300–500 calo/ngày so với TDEE.
- Không nên giảm quá 800 calo/ngày → dễ mệt, thiếu dinh dưỡng
- Thâm hụt calo đều đặn giúp giảm 0.5–1 kg/tuần
Bước 3: Theo dõi calo nạp vào
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí như:
- MyFitnessPal
- YAZIO
- LoseIt
- Cronometer
Ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ngày – từ món chính, snack đến nước uống có calo.
Cách chia calo trong ngày hợp lý
Tỉ lệ dinh dưỡng khuyến nghị:
- Đạm: 25–30% tổng calo (giúp no lâu, giữ cơ bắp)
- Tinh bột tốt: 40–50%
- Chất béo lành mạnh: 20–25%
Ví dụ: Nếu bạn ăn 1600 calo/ngày:
- Đạm: 120g (480 calo)
- Carb: 160g (640 calo)
- Fat: 45g (405 calo)
Chia đều cho các bữa sáng – trưa – tối và 1–2 bữa phụ để duy trì năng lượng.
Gợi ý thực đơn 1600 calo/ngày
Bữa sáng (400 calo)
- 1 quả trứng luộc
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả chuối
Bữa trưa (500 calo)
- 100g ức gà áp chảo
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- Rau luộc + 1 thìa dầu oliu
Bữa tối (400 calo)
- Canh rau củ + đậu phụ
- 1 quả cam
Bữa phụ (300 calo)
- 1 hộp sữa chua không đường
- 10 hạt hạnh nhân
- 1 ly nước ép không đường
Mẹo để duy trì tính calo hiệu quả
- Ghi nhật ký ăn uống mỗi ngày (app hoặc sổ tay)
- Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng nếu mua thực phẩm đóng gói
- Học cách ước lượng khẩu phần: 1 lòng bàn tay = 80–100g thịt
- Không cần chính xác tuyệt đối, chỉ cần nhất quán và gần đúng
Ưu điểm của giảm cân bằng cách tính calo
- Không cần cắt bỏ hoàn toàn món yêu thích
- Linh hoạt trong lựa chọn món ăn
- Hiệu quả rõ rệt sau 2–3 tuần
- Khoa học, dễ duy trì lâu dài
Nhược điểm cần lưu ý
- Ban đầu mất thời gian để làm quen
- Dễ nản nếu không ghi lại đều đặn
- Cần kiến thức cơ bản về dinh dưỡng
Kết luận
Tính calo là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và linh hoạt nhất hiện nay. Khi đã hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng, bạn có thể chủ động lựa chọn món ăn, kiểm soát khẩu phần và dần dần xây dựng vóc dáng mong muốn mà không cần ăn kiêng cực đoan.
Hãy bắt đầu từ hôm nay – cài đặt một ứng dụng theo dõi calo, thử một ngày ghi lại mọi món ăn, và cảm nhận sự chủ động tuyệt vời khi bạn thật sự kiểm soát được cơ thể mình!