Tính calo là một trong những phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả nhất hiện nay. Tuy nhiên, để phương pháp này thật sự phát huy tác dụng, bạn cần làm đúng và làm đều đặn. Việc ghi sai calo, tính thiếu khẩu phần hoặc thiếu kiên trì đều có thể khiến bạn “giậm chân tại chỗ” dù đã rất cố gắng.
Bài viết này sẽ chia sẻ 7 mẹo thực tế giúp bạn tính calo chính xác hơn và duy trì thói quen giảm cân lâu dài, hiệu quả và không áp lực.
1. Tính đúng TDEE – nền tảng của mọi kế hoạch calo
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Đây là cơ sở để xác định nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân.
Cách tính:
- BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) x hệ số vận động
- Sử dụng công cụ uy tín như MyFitnessPal hoặc tdee-calculator.net
- Cập nhật lại TDEE sau mỗi 3–5kg giảm
Mẹo: Nếu bạn làm việc văn phòng và không tập thể dục, nên chọn mức “ít vận động” với hệ số 1.2.
2. Dùng cân bếp để đo lường khẩu phần
Đa số mọi người đều ước lượng sai. Một thìa dầu ăn có thể là 45 calo, nhưng nếu “dư” thành hai thìa, bạn đã nạp gần 100 calo thừa.
Lợi ích của cân bếp:
- Đo chính xác lượng gạo, dầu, thịt, rau
- Giúp bạn học được cảm giác “bao nhiêu là đủ”
Mẹo: Sau vài tuần, bạn sẽ quen mắt và có thể ước lượng chuẩn mà không cần cân liên tục.
3. Ghi chép mọi thứ bạn ăn – kể cả bữa phụ
Đừng chỉ ghi ba bữa chính. Một viên kẹo, một thìa nước sốt, hay một ly sinh tố cũng có thể làm vượt mức calo mục tiêu.
Công cụ gợi ý:
- MyFitnessPal
- Yazio
- LoseIt!
Mẹo: Ghi ngay sau khi ăn để không quên. Thiết lập nhắc nhở nếu cần.
4. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì “rỗng calo”
Một ly trà sữa và một bữa cơm gà – có thể cùng 500 calo, nhưng giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau.
Chọn thực phẩm thông minh:
- Đạm: ức gà, trứng, đậu hũ
- Tinh bột tốt: yến mạch, gạo lứt, khoai lang
- Chất béo lành mạnh: dầu oliu, quả bơ, hạt
Mẹo: Ăn đủ đạm giúp bạn no lâu hơn và giữ cơ trong quá trình giảm mỡ.
5. Duy trì mức calo hợp lý – không nên ăn quá ít
Ăn quá ít calo khiến cơ thể mệt mỏi, chậm trao đổi chất và dễ tăng cân lại.
Mức giảm calo hợp lý:
- Giảm 300–500 calo so với TDEE
- Tối thiểu nên ăn 1200 calo/ngày với nữ, 1500 calo/ngày với nam
Mẹo: Nếu cảm thấy kiệt sức, đó là dấu hiệu bạn đang giảm calo quá sâu.
6. Ăn linh hoạt, không “ép” bản thân quá mức
Tính calo không có nghĩa là từ bỏ mọi món bạn thích. Bạn hoàn toàn có thể ăn pizza, bánh ngọt nếu biết cách phân bổ.
Ví dụ:
- Muốn ăn pizza 300 calo → giảm lượng cơm vào buổi trưa
- Hôm nào lỡ ăn nhiều → tăng vận động nhẹ vào hôm sau
Mẹo: 80% lành mạnh – 20% linh hoạt giúp bạn duy trì lâu dài.
7. Đừng chỉ nhìn vào cân nặng – theo dõi vòng eo, hình ảnh
Cân nặng có thể giữ nguyên do tăng cơ – giảm mỡ. Hãy quan sát cơ thể một cách toàn diện hơn.
Theo dõi tiến trình:
- Đo vòng eo, vòng đùi mỗi tuần
- Chụp hình cùng một góc sau mỗi 2 tuần
- Ghi nhật ký cảm nhận (ngủ ngon hơn, nhẹ bụng hơn…)
Mẹo: Mỗi khi chán nản, hãy xem lại ảnh trước – sau để lấy lại động lực.
Kết luận
Giảm cân bằng cách tính calo không khó, quan trọng là bạn làm đúng, làm đều và duy trì lâu dài. Với 7 mẹo thực tế ở trên, bạn sẽ tránh được những sai lầm cơ bản và biết cách làm chủ quá trình giảm cân một cách khoa học, linh hoạt và bền vững.
Hãy bắt đầu từ hôm nay – cài app, cân thực phẩm, lập kế hoạch calo đơn giản – và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần kiên trì!